你是不是和大多数女孩一样，也想要拥有令人赏心悦目的身体线条？与其将时间花在羡慕别人魔鬼般的身材身上，不如好好的对自己的体形进行一番改善吧。接下来爱美网小编就来教大家的一套塑形减肥操，只要利用简单的健身器材，如健身球、哑铃等，跟着做这些运动，时间一长，你就会发现自己的腿慢慢的变细了，腰慢慢的瘦下来了，背部线条也越来越优美了。好好利用那些属于你自己的时间，让你的生活因为改变而越来越美好吧！

 每星期做三次。为了使练习不那么枯燥，部分动作分为AB两组，A和B之间可以轮流进行。

1、下蹲

        目标：腿后肌后蹬、大腿

        A：单脚下蹲

        左脚放在垫子上，右脚放在地面上，两脚之间分开有肩那么宽。手持哑铃，身子要伸直，慢慢的蹲下来，膝盖弯曲并且重心集中在右脚跟，左脚只是用来保持平衡的。然后换一边做。

        B：双脚下蹲

        双脚并拢站在地面上，手持哑铃，放在身体两边。身子要伸直，慢慢下蹲，膝盖弯曲45到90度，重心集中在脚后跟，保持平衡。恢复初始动作然后重复。

2、举杆运动

        目标：大腿、臀部

        A：侧身跨步

　　手持一根长棒，放在上背部。左脚向左边跨出一大步，左膝盖弯曲，右腿伸直；保持身体是面向前方的。停顿2秒，然后左脚用力把身体推回到初始的位置。换右边，重复。

B：前后蹲

　　手持一根长棒放到背后。左脚向后跨一步，右膝盖弯曲90度。左脚靠向右脚；换一边，重复。
3、球上交叉哑铃

        目标：胸部、肩部

        A：背部躺在健身球上，手持哑铃，脚放在地上。双手把哑铃举到胸前，手掌相对，手肘微弯。慢慢把手放低，手肘向外，手臂形成弧形。然后把哑铃举向中间，手臂在身体前方交错。

        B：球上举铃

        和A的动作一致，只不过手臂不需要交叉。
4、单脚踮起

        目标：小腿

        A：单脚踮起

手持哑铃放身体两边，双脚前后分开站立，左脚在前。慢慢的倾向左脚前方，然后把右脚抬起，左脚跟离地；停顿2秒。脚跟着地，然后重复。换脚；重复。

        B：双脚踮起

        手持哑铃站立，慢慢的踮起双脚，停顿两秒，然后着地，恢复初始动作。
5、双手提铃

        目标：上背部、肩部

        A：手持哑铃站立，手掌对这身体。手肘向上用力提起哑铃，直到手肘差不多和肩膀等高。然后将手放下回复到初始动作。

        B：胸部靠着健身球躺着，腿向后伸直，手持哑铃放两边。手肘向上将哑铃提起，手臂伸直，尽量举到一定的高度。然后放低恢复初始姿势。
6、坐球举铃

        目标：肩部

        Step1：笔直地坐在健身球上，手持哑铃。双手向两边伸直，达到肩高位置，手肘微弯，手掌向上。
        Step2：将哑铃举过头顶，手臂有弧度，直到哑铃几乎要碰到一起。慢慢将哑铃降低到肩膀高的位置，然后重复。
8、坐球屈臂

        目标：肱二头肌

        A：坐着屈臂

        坐在健身球上，右手拿着一只哑铃。身体前倾，右手肘放在右大腿边。慢慢的将哑铃靠近肩膀方向，手掌朝上。停一秒，然后恢复到初始位置。

        B：站着屈臂

        站姿，每只手都拿着哑铃，放在身体两边。慢慢的将手臂弯曲，靠近肩膀。停一下，然后恢复到初始动作。
 9、躺着举铃

        目标：三头肌

        Step1：躺在长凳上，手持哑铃，手臂向上举起哑铃，手掌朝前。
Step2：手肘弯曲，将哑铃降低到胸前，手肘朝外。然后慢慢的将手臂伸直，恢复初始动作。
10、球上屈体

        目标：腹肌、下背部

        A：球上转体

        躺在健身球上，手臂交错放在胸前，脚放在地上。身体向右倾，身体左侧的胸腔部位靠近右腹部。回到中间位置，重复，然后换一边扭动。

        B：球上屈体

        躺在健身球上，脚着地，手臂向后伸直，手肘接近耳朵，手指交叉。身体向上，使肩膀和上背部离开健身球。慢慢放低恢复初始位置。

        注意：每个收腹动作做12到15个回合。