虽然投棒球或其它上肢运动的运动员不需要过分的力量，但是，进行一项运动如果超过恰当的时间而不致受伤，仍需进行锻炼和持续。开始练习时，把一磅或两磅重的器械慢慢上举，每组做十次。只要你能轻松的做完三组才可以增加重量。当你感到太重时，可减到两组，一直到轻松完成，每周练习三至五次。
肩轴后部的练习：
　　1.把主导胳膊提升与肩同高。
　　2.用另一胳膊拉住主导胳膊，横过体前，直到你感到你肩后部肌肉繃紧为止。
　　你背部的肌肉是最容易受伤的，并且很难伸展，特别是棒球运动员。
　　长菱形肌练习：
　　1.站立或坐着双手交叉抱胸，尽力用你相反的手去摸你的肩胛骨。
　　2.下巴向下，近量降到胸前。
　　3.吸足气，坚持从一数到十，你要感到你的肩胛骨边缘在伸展
　　手腕曲肌伸肌伸展练习
　　1.站立或坐着，把胳膊上举八十度，肘部保持伸直，手心向上。
　　2.用你的异侧手使另一只手弯曲朝下，直到手指指向地面。你会感到你的手腕筋带和前肩内被侧肌肉群拉身。
　　3.手臂上举八十度肘部保持伸直，手心向下。
　　4.用你的异侧手弯曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。
　　肩部弯曲练习：
　　此练习增强肱二头肌和肩前部肌肉
　　1.站立或坐着，胳膊放体侧，掌心向大腿。
　　2.肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指来引导。
　　3.胳膊慢慢上举，直到高于头部。后副原再做。
　　肩部外展练习：
　　增强肩部最强的三角肌，为了减少在运动中肩部受伤的危险，一定要作此向运动。
　　1.站立胳膊放体侧使胳膊慢慢提高到肩的高度。
　　2.慢慢复原在做。
　　肩袖回旋肌上举练习：
　　1.两肩放体侧，握器械站立，两侧伸直，两肩向内，使拇指向下。
　　2.两肩放于体前，两肩抬高八十度，两肘保持伸直，拇指朝下。
　　3.两臂慢慢放下复员在做。
　　耸肩练习
　　1.两肩放体侧站立，双脚分开同肩宽。
　　2.向上耸肩近耳，两肘在练习中保持放松。
　　3.缓慢腹原，紧接再做，以免对肩部有不必要的牵引。