迈动射箭俱乐部
下面是射箭前拉伸肌肉的热身运动,射箭后的舒展肌肉的缓和运动。这些运动可以避免损伤肌肉、肌腱和关节,而且能够增加身体的灵活性。做这些动作时你的肌肉需要更多的氧气,所以你的呼吸和心跳频率会变快。
1、舒展上臂和胸部肌肉:
双手手指相扣,手掌朝外,伸展胳膊到头顶,保持手指相扣。向上伸展,保持10秒钟。
2、舒展背部肌肉:
双臂在胸前交叉,将双手放到肩膀上。慢慢向背的中心伸展双手,能伸多远伸多远,保持10秒钟。
3、舒展背部肌肉:
双臂在胸前交叉,将双手放到肩膀上。慢慢向背的中心伸展双手,能伸多远伸多远,保持10秒钟。
4、舒展肩膀和背部肌肉:
双手相扣,伸展胳膊,慢慢地尽力向右转,然后保持10秒钟。然后再慢慢地向左转,再保持10秒钟。注意:不要转太快,不然 会损伤脊椎关节的。
5、舒展脖子和上肩部肌肉:
自然站姿,两臂自然的放在身体两侧,向脖子的方向耸肩膀,越高越好,然后向前移肩膀,再向后移。做大概10秒钟。
6、舒展背部和肩部肌肉:
用一节橡皮筋或橡胶管,抓住两端,抬高胳膊与肩同高,然后张开并伸直双臂,向后拉动,使肩胛靠近。保持10秒钟,重复做 6次。
7、舒展胸部和肩部肌肉:
(1)舒展肩膀肌肉:
用一节橡皮筋或橡胶管,抓住两端,抬起一个胳膊到头顶,另一个与肩同高。向下拉并保持10秒钟。重复做6次。交换双臂位 置 然后再重复动作。
(2)舒展胸部和肩部肌肉:
用一节橡皮筋或橡胶管,抓住两端,绕过背后(如图所示)。保持胳膊与肩齐平,然后向前拉动橡皮筋,保持10秒钟。重复做6 次。
8、舒展射箭肌肉:
用一节橡皮筋或橡胶管,绑成一个环,然后拉动橡皮筋模仿射箭的动作,保持10秒钟。重复做6次。然后换手继续做,这样做 是为了平衡肌肉发展。
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